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長者留意肌少症 蛋白質及運動缺一不可

【健康醫療網/記者黃思齊報導】不少長者隨著年紀增長改變飲食習慣,食量、食慾都有下降狀況,易造成營養不足,加上若同時患有慢性病,便會成為「肌少症」高危險群,導致失能、生活品質下降。台南市立醫院營養課課長張麗娟營養師表示,長者一定要補充足夠營養才能有長肌肉的能量,務必留意三餐攝取量,自平時生活開始防範。

優質蛋白質重要 牛奶雞蛋具豐富胺基酸

許多晚輩在照護家中長者時會因其飲食狀況擔憂,張麗娟說明,長者的飲食狀況確實會對健康產生危害,若是營養不夠,加上不愛運動,甚至伴有糖尿病、腎臟病等慢性病患者,常是肌少症高危險群,需要從飲食開始改善。

務必補充足量營養才能強化肌肉,其中最重要的營養素即為「蛋白質」;不過,過了 65 歲,吸收蛋白質能力下降,因此更要補充好的蛋白質,如:牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類等,都含

有增長肌肉的必需胺基酸──白胺酸,需要足量攝取。

3 餐食用掌心分量蛋白質 維持足夠營養

另外,張麗娟建議,蛋白質應平均分配於三餐,不要集中於某一餐,每餐食用自己掌心大小份量的蛋白質,方能營養足夠,具有力氣長肌肉。若是因糖尿病、高血壓等慢性病有飲食禁忌,或者牙齒咀嚼功能變差、味覺改變等,導致胃口差食量小,則建議兩餐中間及睡前補個小點心,例如:豆漿、豆花、牛奶、優格或一顆蛋都是不錯選擇,並每日補充 2 杯牛奶或優酪乳、優格等。

選擇個人合適運動 有效增加肌力

除了補充蛋白質營養,運動也不可缺少,需要有氧運動加上阻力運動,以每週 5 天、每次 30 分鐘、每週 150 分鐘為目標,並依照個人肌耐力程度,選擇合適運動類型。

在阻力運動部分,可簡單以裝滿水的寶特瓶當作啞鈴訓練負重,或用彈力帶運動;有氧運動方面,例如:健走、游泳等。與飲食同步增加肌力。

飲食運動雙向進行 避免肌少症危害

日常生活中就必須以飲食及運動雙向進行,方能預防自己產生肌少症危害;張麗娟提醒,肌少症可能造成生活失能、生活品質下降,甚至生活無法自理等,更可能增加死亡風險,因此平時即需維護自我健康,不僅維持生活能量,也避免家人擔憂。

※文章取自健康醫藥網