作者/陳月卿 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自時報出版《他的癌細胞消失了-- 1~99歲都適合，讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理》

台灣大腸癌盛行率世界第一，很多人「腸腸有問題」，經常便秘、脹氣、拉肚子、放臭屁，卻不知道這已經是腸道出問題的警訊。

「全台腸年齡調查」顯示，七成青壯年的腸齡比實際年齡老11歲。諾貝爾獎得主、細菌學專家梅奇尼可夫說：「衰老始於腸。」因為腸道年齡是健康的指標，一旦老化，很多毛病就會接踵而來。

解決腸道問題的救星就是膳食纖維。膳食纖維分為可溶性纖維和非可溶性纖維。可溶性纖維吸收水分後，會在消化道中膨脹成濃稠膠體，是大腸內好菌的養料，像燕麥、堅果、豆子、木耳、蘋果、香蕉、愛玉等含較多可溶性纖維；非可溶性纖維則不會跟水結合形成纖維團，它本質粗糙，可以吸附腸中致癌物質連同其他雜質一起排出體外，所以能防止腸癌發生，像糙米、全麥、小米等纖維。不過，大部分蔬果都具有兩種纖維。

哈佛大學在2017 年11 月出版的最新一期《美國醫學會腫瘤學月刊（JAMA Oncology）》中公布一項研究，發現每天只要多攝取5 公克的膳食纖維，就能降低22%的大腸癌死亡率；如果將膳食纖維的種類限定為穀物纖維，每多攝取5公克穀物纖維（約為2碗糙米飯），就能降低33% 大腸癌死亡率！

膳食纖維既是消化道的環保功臣，又能降低肝臟中的膽固醇。這是因為可溶性纖維會包覆膽酸，並促進它的排泄，防止膽酸由人體腸肝循環中再度吸收利用，可以降低血脂肪，有助預防心血管疾病。另外，可溶性纖維還能包覆醣類，減緩葡萄糖吸收速度，所以進食後血糖不會急速上升，有利於控制血糖。

膳食纖維甚至還能幫我們排毒。這是因為它能吸附結合有機化合物，作為最後的屏障，防止某些環境污染物質侵害人體。目前已發現膳食纖維對汞、鉛、高濃度銅、鋅，特別是有機陽離子等具有清除能力。

揮別便秘、肥胖、三高，保持體態

膳食纖維本身幾乎沒有熱量，卻能延緩胃排空的速度，讓食物在胃中停留較久的時間，維持飽足感，延緩血糖快速上升。如此一來，就不會那麼快感到飢餓，也不會一次吃下太多東西，還能減少油脂在小腸中的消化吸收，所以能控制體重、維持好身材。美國南加大傑米．戴維斯博士的研究也發現，體態正常的人和過胖的人相比，飲食中多了33%的膳食纖維。我這麼多年來身材始終沒有走樣，應該也和我每天喝全食物精力湯、吃五穀飯，攝取足夠的膳食纖維有關吧！

肥胖和便秘是萬病之源，吃太多又排不出去，熱量和脂肪轉成毒素堆積在體內，就會產生各種代謝問題，甚至引發肥胖、痔瘡、腸躁症、癌症、心臟病、糖尿病。而多吃膳食纖維就可以有效預防這些疾病。

行政院衛生署和美國癌症研究中心建議，成人每天應該攝取20～35公克膳食纖維，小孩的建議量則是年齡加上5公克。不過，最新研究則認為合理的攝取量應該提高到30～35公克，而我們的老祖宗每天的攝取量是50～100公克。有些專家認為，攝取過多膳食纖維會妨礙鐵質和其他礦物質的吸收，但最近一項大規模的研究已證實這兩者並無相關。

根據統計，國人每天蔬果平均吃不到5份，膳食纖維攝取量大約14克，距離標準值還差得很遠。平均而言，1/2碗蔬菜(煮過)、1份水果(1顆中型蘋果或柳橙)、或是1份全穀主食(1片全麥土司)，可以提供2克膳食纖維。換句話說，如果每天吃3份蔬菜、2份水果，加上三餐都吃全穀類，膳食纖維的攝取量還是不太夠，更何況許多人連吃3份蔬菜、2份水果都做不到，更別提吃五穀飯或糙米飯了。我建議可以每天喝一杯精力湯或蔬果泥，方便吃到全食物的全營養，又能輕輕鬆鬆做好體內環保。

全蔬果汁甚至比優格更好！

天然的蔬、果、豆、穀、堅果和海藻，都含有豐富的膳食纖維，尤其粗糙的蔬果表皮、麩皮、種籽，是含量最多的部位。蔬菜最好根、莖、葉一起吃；水果則建議連皮帶籽食用；主食類應以糙米、五穀、全麥取代白米飯、白麵包。至於市面常見標榜高纖的飲料、餅乾等食品，實際上膳食纖維的含量很少，並不能用來取代全食物。從我開始研究飲食以來，大自然的智慧一再讓我深深折服，全食物就是一個例子，它包含了各種人體必需的營養，有些到現在我們還無法完全明白。

很多專家建議蔬果應該盡量用吃的，不要打汁，那是因為許多人喝的是清清如水的合成果汁，不僅不含膳食纖維，還含有很多化學添加物，增加身體負擔。也有許多人喜歡榨汁，把渣都丟掉或拿去種花，我以前也這樣，後來才知道渣渣原來是寶。我看過一些專家的報告，他們把這些渣拿去化驗，才發現很多維生素、礦物質還黏存在渣上，有時甚至比我們吃進去的還多，真是暴殄天物。所以，我主張喝連皮帶籽打的全蔬果汁，也就是坊間流行的精力湯蔬果汁，包含各種蔬菜、水果、亞麻籽、核桃等等，含有濃稠的膳食纖維，不同於純果汁。

有些人擔心膳食纖維經過調理機攪打，會不會被破壞呢？英國BBC曾做過一項實驗，結果發現，要改善腸內好菌菌叢，效果最好的就是喝含有纖維的全蔬果汁，其次是吃高纖食物(益菌生)，再其次才是喝含好菌的優格。可見將膳食纖維打得細緻並不會破壞纖維本身，反而讓人能吃下更多纖維，讓好菌有足夠的養料，改善腸相和全身健康。難怪有好幾位讀者向我反應，他們的自體免疫疾病因為喝精力湯而改善了許多。

含有豐富膳食纖維的全食物精力湯好處不只如此，當生活壓力大的時候，會降低人體內一種名為殺手細胞的作用，造成免疫力下降，也會導致心情容易沮喪。但如果平日就攝取大量的食物纖維，縱使面臨極大的壓力時，殺手細胞也不會減少，就能維持良好的免疫力，心情也更好。
 

※文章取自 國家網路醫藥