高齡化社會來臨，健康老化關鍵，正確補充蛋白質7原則

台灣即將進入高齡社會，要成功的老化，首先必須懂得健康保養的原則，其中，從飲食中攝取足夠的營養需求，是最重要的一環。

老年人的營養需求，因為器官退化、吸收力差，再加上基礎代謝率下降的關係，雖然總熱量需求較低，但對於營養素的需求，其實與一般成年人相同。
只是，由於銀髮族活動較少、腸胃蠕動也慢，如果再加上牙齒不好、咀嚼能力差，更容易造成營養失衡。

再者，國人三高族群以銀髮族居多，有調查指出，65歲以上的民眾慢性疾病的罹患率高，超過半數是罹患3項以上慢性病，
因此，身邊常有年長者，因為礙於三高限制，視肉類為大敵，卻殊不知少了蛋白質的攝取，不只容易流失骨本，甚至可能出現失智、肌少症等危險。

銀髮族，營養需求不可少
新陳代謝會隨著年齡增長而逐漸下降，所需的熱量雖然減少，但仍必須攝取食物中的脂肪及簡單的醣類，且蛋白質、維生素、礦物質等營養素，仍須達到建議量。
營養師指出，老年人胃口不好、咀嚼能力差，容易擔心吃下太多油脂，且隨著年齡的增加，乳醣酶減少容易產生乳醣不耐症，更害怕喝乳製品，因此，容易造成許多營養素攝取不足的現象。

「與其要銀髮族吃多一點，不如先解決吃太少的問題」年長者的飲食問題，首先要解決的是牙齒。因為老年人牙齒逐漸脫落、如果配戴的假牙不合，就會影響咀嚼功能，無法充分咬碎食物；或者是無法充分分泌足夠的唾液來消化醣類食物，造成口乾舌燥、吞嚥困難；或者因為味覺及嗅覺的退化，使得吃的食物越來越重口味，環環相扣下，影響營養的攝取。

蛋白質不足，健康拉警報
到底蛋白質攝取不足會對銀髮族造成哪些危害？簡單來說，蛋白質是構成細胞的重要成分，主導人體的肌肉、骨骼、大腦組織等的建構，以及免疫、代謝系統的運作，如果攝取不足，就可能出現失智、骨質疏鬆、肌少症等情況。

臨床上曾發現，年過8旬的銀髮族，在牙齒不好、全口假牙、咀嚼能力下降的情況下，因為咬不動肉類，因此三餐習慣以燕麥、蔬菜湯、粥品等簡單的流質食物來果腹，卻在長期營養不均的情形下，不僅出現嚴重的骨質疏鬆，體重越來越少，同時還併發肌少症、貧血等健康問題，自然有違成功老化的目標。

7大原則，補充優質蛋白質
營養師提醒，對於胃口不好或咀嚼能力差的年長者，可以遵從下列7項原則，補充所需的蛋白質：

1、盡量選擇優質蛋白質來源。優質蛋白質必須要有足夠的「必需胺基酸」
2、避免使用蹄筋類食物。
3、利用烹煮調理方式，改變食物質地。
4、每週至少補充3次植物性蛋白質。
5、蛋黃攝取量建議每週2～3次。
6、少量不間斷食用，增加乳糖耐受度。
7、規律運動，促進腸胃蠕動。