沒有健身可以吃高蛋白嗎？高蛋白飲食原則與好處一次詳解

沒有健身可以吃高蛋白嗎？蛋白質是人體必須營養素之一，作為細胞與組織的主要建材，在日常健康裡扮演關鍵角色，因此每個人都需要攝取蛋白質，並不是健身人士的專利。本文將帶您了解蛋白質的好處、哪些人特別需要加強補充，並認識高蛋白質的食物有哪些？無論您是想要維持體態，還是加強健康，都能一起了解。

誰說不健身就不能吃高蛋白，哪些人需要？

1. 運動員與健身愛好者

這類族群的身體需高強度訓練，並達成特定體能目標，這必須仰賴蛋白質持續修復、重建，促進肌肉增長、增加代謝並維持免疫力。

2. 中高齡長者

邁向熟齡，身體合成蛋白質的效率下降，為避免因肌肉流失造成的虛弱、維持骨骼健康及提升免疫力，高蛋白飲食可維持基本健康並提升生活品質。

3. 減重族群

高蛋白可增加飽足感、控制體重，且能留住肌肉，避免瘦錯地方；提升代謝並穩定血糖，還可降低減重期間的疲勞感，讓精神與體力更穩定。

4. 術後恢復期或重大疾病患者

這類族群身體處於高代謝的應戰狀態，需比平時更多的蛋白質補充，才能加速組織的修復、傷口癒合、增強免疫，維持生活所需的體能。

5. 懷孕與哺乳中女性

階段女性的身體不僅要維持自身健康、體力，同時要促成胎兒發育及乳汁的生成，因此攝取充足的高蛋白非常重要。

6. 特殊疾病患者

由於身體正處於營養高速消耗狀況，此時非常需要攝取高蛋白，來抗發炎、加強免疫力及代謝、幫助受損組織修復，並維持精神與體能。

7. 青春期青少年

身體在快速發育期，對蛋白質的攝取會比成人高。才能讓骨骼、器官與肌肉快速生長、穩定荷爾蒙與新陳代謝，並安定情緒、提高專注力及學習表現。

高蛋白好處有哪些？認識五大對身體的好處！

讓我們來了解蛋白質對人體有哪些具體作用：

1. 增加飽足感，有助體重管理

蛋白質消化時間慢，還會刺激飽足感荷爾蒙分泌；餐後血糖上升平緩、胰島素反應穩定，如此一來有效抑制食慾、減少飢餓感、降低熱量攝取。

2. 維持肌肉量，年長可預防肌少症

我們肌肉每天都在流失與重建，蛋白質正是肌肉修補與生長的胺基酸。足夠的蛋白質攝取，能維持肌肉量、保有行動力。

3. 促進新陳代謝，提高燃脂

身體在消化蛋白質時消耗的熱量，比其他類別高更多。所以增加蛋白質攝取，可間接提高基礎代謝率，消耗更多卡路里。

4. 修復身體組織，幫助傷口癒合

蛋白質是構成細胞、皮膚、骨骼和結締組織的元素、細胞更新時必須的原料。當身體受到損傷時，蛋白質可提供胺基酸，讓組織進行修復與傷口癒合。

5. 增強免疫力，並維持生理機能

蛋白質可製造抗體、免疫細胞，有助於身體抵抗感染和疾病；蛋白質也是酵素和荷爾蒙的結構基礎，以維持血糖、生長發育等重要生理機能的運作。

高蛋白食物有哪些？推薦高蛋白食物清單

蛋白質好處多，以下整理高蛋白食物種類，讓你從日常飲食就能好好攝取。

高蛋白食物推薦清單

高蛋白飲食常見迷思？一一破解刻板印象

了解蛋白質有很多好處後，是不是表示狂嗑蛋白質就是對的？還是吃多了會傷腎?以下一一破解常見的蛋白質迷思！

Q1：喝高蛋白只有運動員或健身的人才需要？

高蛋白是一種蛋白質含量極高的補充品。除了健身者，蛋白質攝取不足、銀髮族或術後須修復身體之特殊營養需求族群，都能補充。

Q2：吃太多高蛋白會讓腎臟受損？

目前沒有確切的科學證據顯示健康的人，吃太多高蛋白會傷害腎臟；但針對腎臟功能有問題的人，確實需限制攝取量，來延緩腎功能惡化。

Q3：運動完要馬上補充蛋白質才有效？

雖有研究顯示運動後30分～1小時，身體可高效透過蛋白質攝取，幫助肌肉合成。但更重要的是，整天攝取足夠的蛋白質總量，長期下來一樣能幫助肌肉生長。

Q4：吃大量的高蛋白就會長肌肉，不用運動？

蛋白質是肌肉長成的原料，搭配一些運動方式，可刺激肌肉生長。但如果攝取過量蛋白質，不僅會代謝掉，甚至會轉化為葡萄糖、脂肪儲存起來，導致體重增加。

Q5：動物性蛋白質比植物性蛋白好？

沒有這個問題。無論是哪一種蛋白質，都有人類需要的胺基酸，只是兩者組成的比例不一樣，但不影響補充需求。

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