怎麼一覺到天亮？失眠5大原因、助眠方法6招，讓你輕鬆入睡

根據根據2019年台灣睡眠醫學學會的調查，全台1/10人口受慢性失眠症所苦，因此失眠已被認為是國病。失眠的原因有很多種，長期失眠不但造成白天工作時容易精神不濟、注意力難集中；長期下來還會增加憂鬱、高血壓、內分泌失調等身心健康的疑慮，甚至影響生活品質。

到底失眠的原因有哪些？助眠方法又有哪些？讓我們一起來應對這個現代文明病。

失眠原因有哪些？揭開5大常見原因

1. 壓力與焦慮

生活節奏步調快，及面對經濟、人際等內在心理壓力，身體釋放皮質醇與腎上腺素，讓心跳加快、肌肉緊繃、焦慮、腦袋不斷思考，到了夜晚難以入眠。

2. 紊亂生活作息

例如熬夜、睡前過度使用3C產品等，造成生理時鐘混亂、精神亢奮，進而干擾褪黑激素分泌、破壞睡眠週期，造成入睡困難。

3. 環境因素

像是噪音、光線太亮、空氣品質不佳、室內溫度太高或過冷、床墊品質不佳等因素，大腦會判斷現在不適合睡覺，便影響睡眠品質。

4. 飲食與刺激物攝取

像是咖啡因、酒精、過度油膩、太甜，或睡前吃太飽、吃太辣等，都會影響神經系統、荷爾蒙分泌等，大腦無法放鬆、身體進入不了睡眠狀態。

5. 潛在健康問題

有些潛在的健康問題，像是憂鬱症、身體的慢性疼痛、胃食道逆流等，讓身體無法放鬆、休息，導致大腦保持警覺，或半夜容易醒過來，中斷睡眠。

助眠方法學起來，6招讓你一覺到天亮

助眠方法有哪些？現在幫大家整理出6招秘訣，一覺到天亮不再遙不可及！

1. 調整日常作息

• 規律作息：固定起床與睡眠時間，幫助大腦與身體建立睡覺時間點。
• 運動習慣：降低壓力荷爾蒙、改善焦慮與緊繃感，改善睡眠品質。

盡量避免睡前激烈運動，造成精神過度亢奮。

2. 飲食習慣養成

• 定時進餐：定時及均衡飲食，可穩定血糖、幫助睡眠。
• 避免精神亢奮：中午或下午兩點過後不攝取含咖啡因飲料。
• 腸胃放鬆：晚餐不吃過飽，睡前不喝酒、不喝太多水。

如果睡前太飢餓，可選擇香蕉、優格等助眠輕食。

3. 營造睡眠環境

• 光線調暗：睡前可將室內光線調為暖色系或調弱光線，避免強光。
• 遠離3C：避免藍光刺激，抑制身體分泌褪黑激素，影響睡眠。
• 舒適寢具：選擇適合的枕頭、床墊等寢具，讓身體徹底放鬆。

4. 睡前儀式感

• 鬆開緊繃：練習深呼吸、冥想、睡前瑜珈等，釋放全身的緊繃感。
• 香氛精油：挑選助於放鬆和改善睡眠的精油，以擴香儀或泡澡時使用。
• 柔和聲音：播放白噪音或輕柔音樂，幫助自己進入睡眠模式。

5. 提升睡眠品質

• 放鬆身體：泡澡、睡前降低體溫、側睡、穴道按摩，提高睡眠品質。
• 溫暖飲品：睡前喝不含咖啡因的溫茶，例如洋甘菊茶或薰衣草茶。

泡澡水溫掌握在體溫略高的溫度，泡澡後到睡覺之間，會有一段體溫散熱期，當體溫降下來，容易感到放鬆而入睡。

6. 尋求專業協助

• 諮詢專業：如果失眠問題一直無法改善，可諮詢專業人士，尋求治療。


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助眠飲食計畫，提升失眠品質！

想改善失眠問題，平常可從補充營養素與飲食方面來著手。

助眠必需營養素

• 鈣：協助神經傳導和肌肉放鬆、穩定情緒，幫助大腦不過度興奮。

• 鎂：能夠幫助放鬆肌肉、穩定神經傳導，讓人更容易進入睡眠。

• 維生素 B6：可安定神經、讓身心更放鬆，是幫助入睡的重要物質。

• 色胺酸：色胺酸是褪黑素前驅物，可在黃昏時攝取，可放鬆神經。

• GABA：減緩神經元興奮、緩解壓力，讓大腦能放鬆及進入休息狀態。

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幫助睡眠天然食物

想睡得好，從根本的營養素補充著手

有句話說，睡得好，人生是彩色的！想維持高效能的優質生活，好好睡覺是一定要的！除了靠助眠方法，日常更要注意飲食攝取，並適度透過保健食品來輔助、強化，提高睡眠品質，就能活得更加豐盛。

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